Archives de catégorie : légumes et féculents

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SALADE DE CABILLAUD AUX FÈVES

Vendredi 14 Mai 2021

A la fois léger et rassasiant pour un repas du soir :

Salade de cabillaud aux fèves pour 2 personnes et 3 sp vert -1 spl bleu -1 spv violet par part

-160 g de filet de cabillaud *

-160 g de fèves pelées surgelées*

-50 g de feuilles de salade*

-6 radis roses *

-4 tomates cerises rouges*

-1 cuillerée à café de court-bouillon en poudre

-2 cuillerées à café d’huile de colza

-vinaigre de cidre

-sel, poivre blanc

-ciboulette*

Pocher le cabillaud dans le court-bouillon, l’égoutter, l’effeuiller et le laisser tiédir.

Cuire les fèves surgelées dans de l’eau bouillante légèrement salée pendant 6 minutes, les égoutter et les laisser tiédir.

Garnir deux assiettes de feuilles de salade et répartir dessus le cabillaud effeuillé, les fèves, les radis coupés en rondelles et les tomates coupées en deux.

Saupoudrer de ciboulette émincée.

Napper la salade avec la vinaigrette (sel poivre vinaigre huile filet d’eau gazeuse) au moment de servir.

A préparer avec un autre poisson blanc comme l’églefin, le colin et même avec du saumon ou de l’omble chevalier.

C’est une recette simple et rapide qui peut se préparer à l’avance.

Pour le repas du soir : potage de légumes au lait écrémé 35 ml (0 sp vert bleu violet ) -salade de cabillaud aux fèves (3 sp vert -1 spl bleu-1 spv violet) -120 g de skyr 0% (2 sp vert -0 spl bleu- 0 spv violet) -1 c à c de miel (1 sp vert bleu violet ). Total : 6 sp vert - 2 spl bleu-2 spv violet

Très bonne journée à vous toutes et tous

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SALADE DE LENTILLES A L’ŒUF MOLLET

Mardi 11 Mai 2021

Un classique :

Salade de lentilles à l’œuf mollet pour 2 personnes et 6 sp vert -1 spl bleu-1 spv violet par part

-200 g de lentilles cuites *

-140 g de bouquets de brocolis*

-4 tomates cerises jaunes *

-8 tomates cerises rouges *

-2 oeufs moyens *

-2 cuillerées à café d’huile de colza

-vinaigre de cidre

-sel poivre blanc

Cuire les bouquets de brocolis à la vapeur pendant 2 minutes (cocotte-minute), sortir le panier et laisser tiédir.

Rincer les lentilles, les mettre équitablement au fond de deux assiettes.

Disposer autour les bouquets de brocolis.

Couper les tomates en 2 et les poser en couronne.

Préparer la vinaigrette : sel poivre vinaigre huile et un peu d’eau gazeuse. Bien émulsionner et napper les deux assiettes.

Cuire à l’eau bouillante vinaigrée les oeufs pendant 6 minutes, les sortir et les plonger dans un saladier d’eau froide ce qui va stopper leur cuisson.

Les écailler, les poser au centre des assiettes.

Servir et avec la pointe du couteau fendre le blanc pour laisser le jaune s’écouler.

C’est prêt !

Je me sers souvent de lentilles en conserve, au naturel. C’est plus rapide et je les trouve plus tendres mais rien ne vous empêche de les cuire vous-mêmes. L’ajout de la vinaigrette rend les lentilles encore plus moelleuses.

Toujours des oeufs bio, c’est préférable comme les fruits et légumes : locavore !

Pourquoi de l’eau vinaigrée pour les cuire : pour éviter de perdre le blanc s’ils se fendent à la cuisson.

C’est une recette toute simple, tout est une question de présentation.

Pour le repas du soir : potage de légumes à la crème allégée 4% (1 sp vert bleu violet ) -salade de lentilles à l’œuf mollet (6 sp vert -1 spl bleu-1 spv violet) -1 yaourt de chèvre 0% (2 sp vert -0 spl bleu-0 spv violet). Total : 9 sp vert -2 spl bleu-2 spv violet

Très bon début de semaine.

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GALETTE DE COUSCOUS AU POULET

Vendredi 07 Mai 2021

Avec le restant du poulet de lundi

Galette de couscous complet au poulet pour 2 personnes et 6 sp vert -5 spl bleu-3 spv violet par part

-140 g de poulet

-50 g de couscous complet cru*

-180 g de carottes *

-1 œuf moyen *

-5 g de beurre à 41%

-1 petite cuillerée à café d’épices marocaines Ducros

-sel poivre

Après avoir décortiqué la carcasse du poulet, mixer finement la chair obtenue. Réserver.

Peler les carottes, les couper en rondelles fines et les cuire à la vapeur (cocotte-minute) 3 minutes.

Préparer le couscous suivant la notice :50 g de graines de couscous + 50 g d’eau chaude salée. Laisser gonfler 6 minutes et égrainer.

Préchauffer le four 180° (th 6).

Beurrer deux plats allant au four.

Mélanger le poulet mixé avec le couscous, les carottes écrasés, l’œuf battu en omelette et les épices.

Rectifier l’assaisonnement.

Enfourner 15 minutes.

L’ajout des carottes donne du moelleux à la galette.

C’est une recette très pratique pour cuisiner les restes de viande et de légumes et même de poisson.

Pour le repas du soir : salade composée laitue tomates cerises poivrons œuf de caille + 1 c à c d’huile (2 sp vert -1 spl bleu-1 spv violet) -galette de couscous complet au poulet (6 sp vert -5 spl bleu-3 spv violet) -120 g de skyr 0% (2 sp vert -0 spl bleu-0 spv violet). Total : 10 sp vert -6 spl bleu- 4 spv violet

Très bonne journée à toutes et tous

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SARDINES Épicées SUR LIT DE CHOU VERT

Mardi 04 Mai 2021

Un petit poisson certes mais qui nous veut du bien !

Sardines épicées sur lit de chou vert pour 1 personne et 7 sp vert -3 spl bleu-1 spv violet par part

-100 g de filets de sardines fraiches *

-140 g de chou vert *

-100 g de pommes de terre rattes*

-1 cuillerée à café d’huile d’olive

-sel piment d’Espelette

Cuire les pommes de terre à l’eau bouillante salée (démarrage à froid), les égoutter, les peler.

Cuire à la vapeur (cocotte-minute) pendant 3 minutes le chou vert.

Préchauffer le four 180° (th 6).

Dans un plat huilé allant au four, mettre le chou vert assaisonné et les pommes de terre coupées en rondelles.

Poser dessus les filets de sardines. Saler et saupoudrer de piment d’Espelette.

Enfourner 15 minutes

Servir aussitôt

Personnellement, j’ai préparé ce plat avec d’autres épices « retour des Indes » de chez Roellinger (Cancale Saint Malo) : curcuma coriandre badiane macis thym moutarde poivre de Sichuan épices.

Pour le chou, je me sers de chou surgelé prêt à l’emploi.

Pour le repas : potage de poissons Liebig (3 sp vert bleu violet ) -sardines épicées sur lit de chou vert (7 sp vert -3 spl bleu-1 spv violet) -1 flan maison (2 sp vert bleu violet ). Total : 12 sp vert -8 spl bleu-6 spv violet

Très bonne journée

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AUBERGINE A L’ITALIENNE

Vendredi 30 Avril 2021

L’aubergine est un légume pauvre en calories (30 ,35 calories pour 100 g) mais elle aime l’huile alors voici une des façons de la cuisiner le plus légèrement possible.

Aubergine à l’italienne pour 2 personnes et 2 sp vert bleu violet par ½ aubergine

-1 aubergine longue *

-1 cuillerée à café d’huile d’olive par ½ aubergine

-10 g de parmesan râpé par ½ aubergine

-2 cuillerées à café d’épices italiennes

-2 cuillerées à café de persillade*

-sel poivre blanc

Passer l’aubergine sous l’eau froide, l’essuyer et la couper en 2 dans le sens de la longueur.

Poser chaque ½ aubergine face chair dans le panier de la cocotte – minute et les cuire à la vapeur 3 minutes.

Les sortir et les éponger sur du papier absorbant. Les laisser tiédir.

Préchauffer le four 180° (th 6)

Déposer chaque ½ aubergine dans un plat individuel allant au four.

Taillader légèrement la chair de l’aubergine, assaisonner sel poivre et napper chaque ½ aubergine d’1 c à c d’huile d’olive.

Saupoudrer de parmesan ,1 c à c par ½ aubergine et finir par les épices italiennes et la persillade.

Enfourner 20 minutes.

Servir sans attendre.

La chair de l’aubergine est moelleuse et fondante pour un apport très limité d’huile.

Si vous prenez de petites aubergines, comptez 2 minutes de cuisson vapeur à la cocotte-minute.

La cuisson dans un cuiseur vapeur est plus longue, une quinzaine de minutes pour des ½ aubergines.

J’ai calculé les sp par ½ aubergine ce qui me semble le plus juste : 0 sp pour l’aubergine, 1 sp pour 1 c à c d’huile d’olive et quelques gouttes pour le fond du plat prise sur la c à c d’huile et 1 sp pour 10 g de parmesan râpé

Pour le repas : radis roses à la croque au sel avec 50 g de pain noir 100% seigle complet tartiné avec 1 fromage frais ail et fines herbes 0% (3 sp vert -3 sp bleu-0 spv violet) -75 g de côtelettes d’agneau dans le filet, grillées sans MG (5 sp vert bleu violet ) -1/2 aubergine à l’italienne (2 sp vert bleu violet ) -1 yaourt chèvre 0% (2 sp vert -0 spl bleu-0 spv violet). Total : 12 sp vert -10 spl bleu – 7 spv violet

Très bonne journée à vous toutes et tous

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